Proteini nakon 40. i u menopauzi: zašto postaju važniji i koliko ih zapravo trebamo?

Proteini u menopauzi: koliko ih zapravo trebamo?

Proteini u menopauzi tema su o kojoj se još uvijek govori premalo. Možda jedeš isto kao prije, možda čak i manje, a tijelo se nakon 40. ipak počinje mijenjati.

Možda jedeš isto kao prije. Možda čak i manje. A tijelo se ipak mijenja.

Struk se lakše puni, mišići više nisu tako čvrsti, nakon obroka brzo ponovno ogladnimo, a ono što je prije bilo dovoljno za održavanje forme odjednom kao da više ne daje isti rezultat.

I vrlo često prva reakcija bude:

„Moram manje jesti.“

Ali nakon 40., a posebno tijekom perimenopauze i menopauze, možda nije najvažnije samo pitanje koliko jedemo, nego i čega jedemo premalo.

Jedna od stvari na koju vrijedi obratiti pažnju su — proteini.

Ne zato što moramo postati bodybuilderice. 😄
Ne zato što moramo živjeti na proteinskim shakeovima.

Nego zato što su proteini jedan od osnovnih građevnih materijala našeg tijela, a očuvanje mišićne mase s godinama postaje sve važnije.

Što se zapravo događa s mišićima nakon 40.?

Mišić nije samo ono što vidimo na rukama, nogama ili trbuhu.

Mišićno tkivo je metabolički aktivno i važno za kretanje, snagu, funkcionalnost i zdravo starenje.

Naše tijelo neprestano razgrađuje i ponovno izgrađuje proteine u mišićima. Aminokiseline koje dobivamo razgradnjom proteina iz hrane sudjeluju u toj obnovi.

S godinama taj odgovor organizma na podražaje poput hrane i aktivnosti može postati slabiji. U stručnoj literaturi govori se i o anaboličkoj rezistenciji – pojednostavljeno, mišiću s godinama može trebati jači podražaj kako bi dobio isti signal za izgradnju i očuvanje.

A onda dolazi još jedan važan period u životu žene – menopauzalna tranzicija.

Najnovije preporuke International Menopause Society posebno naglašavaju važnost očuvanja mišićne mase i snage u postmenopauzi, a među nefarmakološkim mjerama ističu tjelesnu aktivnost, osobito trening otpora.

Zato nakon 40. cilj ne bi trebao biti samo:

„Kako da imam manje kilograma?“

Puno bolje pitanje je:

„Kako da sačuvam što više kvalitetnog mišićnog tkiva dok se moje tijelo mijenja?“

Menopauza, mišići i promjena tijela

Menopauzu često povezujemo prvenstveno s valunzima, promjenama raspoloženja ili neredovitim ciklusima.

Ali promjene koje se događaju puno su šire.

Promjene hormona, dob, količina kretanja, san, stres i prehrambene navike zajedno mogu utjecati na sastav tijela.

Zanimljivo je da podaci koje prenosi International Menopause Society pokazuju kako je u jednom istraživanju skeletna mišićna masa bila niža kod postmenopauzalnih žena nego kod žena prije menopauze, čak i nakon prilagodbe dijela drugih čimbenika.

Zato mi je puno zanimljivije govoriti ženama o očuvanju mišića nego ih ponovno tjerati na još jednu dijetu.

Jer ako samo smanjujemo kalorije, a pritom ne pazimo na kvalitetu prehrane i ne koristimo svoje mišiće, ne radimo nužno ono što želimo za svoje tijelo.

Koliko nam proteina zapravo treba?

Ovdje želim napraviti jednu važnu razliku.

Prema EFSA-i, referentni unos proteina za odrasle iznosi 0,83 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. To je populacijska referentna vrijednost, a ne individualno propisana „idealna doza“ za svaku ženu.

Primjerice, kod osobe od 70 kg:

70 × 0,83 = oko 58 g proteina dnevno.

Ali postoje stručne preporuke koje za očuvanje mišićno-koštanog zdravlja u starijoj dobi i kod žena nakon menopauze razmatraju više unose, približno 1,0–1,2 g/kg dnevno. ESCEO je za žene starije od 50 godina također naveo okvir od 1,0–1,2 g/kg uz redovitu tjelesnu aktivnost.

Za istih 70 kg to bi bilo približno:

70–84 g proteina dnevno.

To ne znači da svaka žena treba odmah izračunati svoju težinu i početi loviti određeni broj grama.

Potrebe ovise o dobi, tjelesnoj aktivnosti, ukupnom unosu energije, zdravstvenom stanju i drugim faktorima.

Posebno kod bolesti bubrega ili drugih zdravstvenih stanja količinu proteina treba dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom, a ne prepisati s interneta.

Problem često nije ručak

Kad pogledam tipičan dan, često vidim nešto zanimljivo.

Za ručak pojedemo meso, ribu, jaja, mahunarke ili neki drugi dobar izvor proteina.

I pomislimo:

„Pa jedem proteine.“

Da.

Ali što je bilo za doručak?

Kava i nešto slatko?

Komad kruha?

Voće?

A navečer malo voća, keksi, sladoled ili nešto što smo usput pronašle u hladnjaku?

Tada problem možda nije u jednom obroku.

Problem može biti u rasporedu cijelog dana.

Umjesto da sve pokušamo nadoknaditi jednom ogromnom porcijom navečer, praktičnije je imati izvor proteina kroz više obroka.

Za žene nakon menopauze jedna stručna skupina predložila je približno 20–25 g kvalitetnog proteina u glavnim obrocima, iako potrebe uvijek treba promatrati individualno.

Gdje pronaći proteine?

Ne trebamo odmah kupovati ništa posebno.

Proteine možemo dobiti iz sasvim obične hrane:

ribe i mesa
jaja
mlijeka, svježeg sira, grčkog jogurta i drugih mliječnih proizvoda
mahunarki poput graha, leće i slanutka
tofua i drugih proizvoda od soje
orašastih plodova i sjemenki
kombinacija različitih biljnih izvora.

I tu dolazimo do jedne stvari koja je meni posebno važna:

dodaci prehrani ne trebaju zamijeniti normalnu prehranu.

Ali mogu biti praktični kada nam stvarni život ne izgleda kao savršeno složen jelovnik s Instagrama.

A što je s proteinskim napitkom?

Tu često nastaju dvije krajnosti.

Jedni misle da su proteinski prašci namijenjeni samo ljudima koji treniraju u teretani.

Drugi počnu dodavati protein svemu što pojedu.

Ne treba ni jedno ni drugo.

Proteinski napitak je jednostavno praktičan način unosa proteina.

Meni ima smisla upravo u situacijama kada znam da mi je obrok siromašan proteinima ili kada želim brz i jednostavan obrok koji mogu prilagoditi sebi.

Primjerice, smoothie može sadržavati proteinski izvor uz voće, sjemenke ili druge sastojke koji nam odgovaraju.

I tu je velika razlika između:

„Moram piti proteinski shake da bih smršavjela.“

„Želim da moj obrok sadrži dovoljno proteina, a ovo mi je jedan praktičan način.“

Ja biram ovo drugo.

Proteinski napitak nije čarobni napitak za mršavljenje.

Proteini sami neće napraviti posao

Ovo je možda najvažniji dio cijelog članka.

Možemo pojesti sav protein svijeta, ali ako mišićima ne damo razlog da ostanu jaki, propuštamo veliki dio priče.

Mišić treba podražaj.

Zato se prehrana i kretanje ne bi trebali promatrati odvojeno.

Aktualne preporuke International Menopause Society navode da redovita tjelesna aktivnost pomaže mišićnoj masi i snazi postmenopauzalnih žena, pri čemu je trening otpora posebno koristan za snagu i mišićnu masu.

Ne mora to odmah značiti teretanu pet puta tjedno.

Čučnjevi.

Vježbe s vlastitom težinom.

Elastične trake.

Male bučice.

Vježbe kod kuće.

Plivanje i hodanje imaju svoje vrijednosti, a za očuvanje mišića posebno vrijedi dodati neki oblik vježbi otpora.

Hrana daje građevni materijal.
Pokret tijelu daje razlog da ga koristi.

A gdje je tu vaga?

Upravo tu često napravimo grešku.

Fokusiramo se isključivo na broj kilograma.

Ali dvije žene iste težine ne moraju imati isti sastav tijela.

Zato nakon 40. moj cilj ne bi bio samo:

manje na vagi.

Puno više me zanimaju:

snaga, opseg struka, kako mi stoji odjeća, koliko se krećem, kako se osjećam i koliko mišića uspijevam sačuvati.

To je dugoročno puno zanimljivija priča od još jedne brze dijete.

Odakle krenuti?

Ne treba sutra promijeniti cijelu prehranu.

Napravi nešto puno jednostavnije.

Jedan dan pogledaj svoje obroke i zapitaj se:

„Gdje je ovdje moj izvor proteina?“

Ne moraš ništa vagati.

Samo pogledaj.

Doručak.

Ručak.

Večera.

Međuobrok.

Možda ćeš otkriti da proteina ima dovoljno.

A možda ćeš, kao mnoge žene, shvatiti da si cijeli dan zapravo jela vrlo malo proteina, a navečer pokušavala utažiti glad grickanjem svega što ti dođe pod ruku.

I već si pronašla jedno mjesto na kojem možeš napraviti malu promjenu.

Ne trebamo nakon 40. jesti manje. Trebamo jesti pametnije.

Menopauza nije trenutak u kojem trebamo početi kažnjavati tijelo.

Upravo suprotno.

To je dobro vrijeme da počnemo razumjeti što mu se događa.

Proteini nisu cijela priča.

Tu su san, stres, hormonske promjene, ukupna prehrana, kretanje, trening snage i naše zdravstveno stanje.

Ali očuvanje mišića definitivno zaslužuje više pažnje nego što mu često dajemo.

A možda prvi korak nije nova dijeta.

Možda je samo bolji doručak.

Želiš pogledati kako to izgleda u tvojoj svakodnevici?

Ako nisi sigurna unosiš li dovoljno proteina ili ne znaš kako ih jednostavno uklopiti u svoje obroke, javi mi se.

Nećemo komplicirati niti kupovati napamet.

Možemo prvo pogledati tvoje navike, što trenutno jedeš i što bi se realno moglo poboljšati.

💬 Javi mi se na WhatsApp

Pogledaj Card Club

——————————————————————————————————————————————————

Izvori i dodatno čitanje

Informacije u ovom članku temelje se na stručnim preporukama i dostupnoj znanstvenoj literaturi:

• International Menopause Society (IMS) – preporuke vezane uz menopauzu, očuvanje mišićne mase, prehranu i tjelesnu aktivnost
https://www.imsociety.org/statements/ims-recommendations/

• European Food Safety Authority (EFSA) – referentne vrijednosti za unos proteina kod odraslih
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

• PubMed – National Library of Medicine – stručni radovi o unosu proteina, mišićnoj masi i zdravlju žena nakon menopauze
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082206/

Članak je informativnog i edukativnog karaktera te ne zamjenjuje individualni savjet liječnika ili nutricionista.

Nastavi čitati